Упражнения при боли в позвоночнике

Для шейного отдела позвоночника.

Расслабление мышц шеи.

Первое упражнение. Положение сидя.

Осторожно поворачиваем  голову в «больную» сторону до возникновения натяжения или легкой болезненности в шейном отделе позвоночника. Например: боль с левой стороны. Тогда поворот головы влево.

Фиксируем такое положение. Теперь, глазами смотрим вправо (только глазами) и делаем спокойный глубокий вдох через нос ! Задерживаем дыхание на 3-5 секунд. Смотрим глазами влево . Расслабляемся. Медленный  выдох через рот! в течение 4-6 секунд. При каждом выдохе стараемся увеличить радиус поворота. Повторяем упражнение 4-5 раз.

 Поворачиваем голову в противоположную сторону . (То есть в данный момент вправо) И проделываем то же самое. Поворот головы вправо. Глазами смотрим влево. Задержка дыхания 3-5 секунд. Смотрим глазами вправо. Расслабляемся. Медленный выдох через рот! При выдохе стараемся увеличить радиус поворота. Проделываем это упражнение  4-5 раз.

При повороте головы вправо. А также правильное положение рук.

 Второе упражнение. Выполняем сидя.

Со стороны боли фиксируем руку, подложив кисть под ягодицу или ухватившись за сиденье стула. Другой рукой производим наклон головы в противоположную сторону от фиксируемой руки. Смотрим глазами вверх (только глазами! А не наклоняем назад голову.) Делаем глубокий спокойный вдох через нос в течение 3-5 секунд. Задерживаем дыхание на 4-6 секунд. Смотрим глазами вниз (не забывайте — только глазами!).  Расслабляемся. Спокойный медленный выдох через рот в течение  4-6 секунд. На выдохе стараемся увеличивать наклон головы.

Проделываем таких упражнений 4-5 раз. При каждом выдохе увеличиваем угол наклона. Теперь меняем фиксируемую руку и также наклон головы. И проделываем то же самое .

Другие упражнения на мышцы шеи:

Растягивание мышц надлопаточной области. Положение руки.

Растягивание мышц шеи спереди.

Упражнение для грудного отдела.

Очень полезное упражнение. Лежа на спине (на ковре, ковролине и т.д.) Ноги прямые, руки вдоль туловища. Стараемся ходить на лопатках, без помощи рук и ног. Вверх и вниз. Тренируйтесь- постепенно обязательно будет получаться. Походите 10-15 мин .

Упражнения для поясницы.  Положение лежа на спине.

 Ногу на одной стороне перекидываем на противоположную сторону и свешиваем  через край кровати или кушетки. Тем самым обеспечиваем вращение позвоночника с формированием «спирали». Противоположной рукой ,надавливая на перекинутую ногу, увеличиваем вращение в поясничном отделе позвоночника- до появления натяжения в поясничных мышцах (это очень важно!). Делаем глубокий вдох через нос в течение 3-4 секунд. Задерживаем дыхание на 4-6 секунд. Расслабляемся. Спокойный медленный выдох через рот в течение  4-6 секунд. На выдохе усиливаем вращение, надавливая на свисающую ногу. Проделываем упражнение  8-10 раз,  с  каждым разом увеличивая вращение в поясничном отделе позвоночника. Меняем стороны. Проделываем то же самое с противоположной стороны.

Другое упражнение для мышц поясницы:

Упражнения для ягодичных мышц.

Колено к противоположному плечу.

Одноименное колено к одноименному плечу.

Положение на спине. Приводим колено  к грудной клетке. Если левое колено, то приводим к правой половине грудной клетки. Если правое колено – к левой половине. Фиксируем такое положение. При этом должны ощущать натяжение в ягодичных мышцах (очень важно!). Теперь коленом слегка оказываем давление на руки  в течение 4-6 секунд, пытаясь как бы высвободиться. Расслабляемся (общее расслабление всех мышц) . Притягиваем колено к грудной клетке   (с каждым разом  все ближе и ближе). При выполнении упражнения не забывать об ощущении натянутости (не боли!) в ягодичных мышцах. Таких упражнений проделываем 8-10 раз.

Упражнения для поясничных мышц.

Это очень мощные сильные мышцы, при помощи которых мы все поднимаем и переносим огромные тяжести.

При болях в пояснице они всегда бывают очень напряженными.

Ложимся на спину. Руками сцепленными в «замок», приводим оба колена   к груди.  (Если человек не может схватиться «замком», то каждое колено берем отдельно). Фиксируем положение. При этом должны ощутить натяжение в поясничных мышцах. Медленный глубокий вдох через нос  в течение  2-3 секунд. Задерживаем дыхание и слегка коленями оказываем давление на руки  в течение 5-6 секунд, пытаясь как бы высвободиться. Расслабление общее. Медленный выдох через рот, во время которой оба колена приводим к груди .С каждым разом все ближе. Важно, чтобы чувство натяжения в мышцах не теряли!!! Таких упражнений проделываем 8-10 раз.

Упражнение от «стягивания в ноге». 

Очень часто боль в спине и пояснице сопровождается болью и «стягиванием» в ноге. Чаще говорят «тянет» по задней поверхности бедра и голени (это двуглавая  мышца бедра, икроножная и камбаловидная  мышцы голени).

(растягиваются задние мышцы бедра и голени)

Упражнение. Одновременно носочки тянем на себя, а пятки от себя.

ОСТОРОЖНО!!! НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ!!! Боль может быть очень сильная. Ошибка некоторых  в том, что тянуть носочки начинают резко. Из-за этого хочу вам дать совет! Это упражнение очень эффективное, и его нужно проделывать спокойно без резких рывков. Достаточно ощущать только чувство натяжения в мышцах. Проделываем это упражнение 8-10 раз, с каждым разом  все больше растягивая мышцы.

Я сам лично эти упражнения выполняю на протяжении нескольких лет  и  каждый день, несмотря на день недели-будни или выходной. Во время просмотра телевизора вечером ложусь на пол и вперед…Снимается напряжение и усталость в мышцах. Дальше под душ, и в кровать под теплое одеяло… После душа, когда высохнете, можно нанести согревающий крем на больную область (эфкамон, никофлекс, капсикам, тенториум и т.д. – выяснив, предварительно, что у вас нет аллергических реакций к этим кремам!!!)УСПЕХОВ  ВАМ!!!

Точечный массаж . Находим, ориентируясь на рисунки, наиболее болезненные точки и разминаете . Точки болезненны, поэтому, сначала   разминаем слегка — и постепенно усиливаем давление. Каждую точку массируем от 10 до 15-20 минут.

Удобно массировать подушечкой большого пальца, или сразу подушечками 2,3,4 пальцев.

Боль в спине и пояснице. Точечный массаж .

Боль в спине и груди. Точечный массаж.

                       

Рекомендации:

Итак, старайтесь всегда держать спину ровно. Если вы привыкли носить сумку на плече, время от времени перекладывайте ее с одного плеча на другое. Если приходится долго сидеть, нагрузку на позвоночник всё равно можно уменьшить, облокотившись на спинку стула и создав опору под шею  и поясницу. Если вы работаете за компьютером, следите, чтобы он был напротив вас, сидите ровно. Когда вы стоите, старайтесь равномерно распределять вес тела на обе ноги. Эти простые меры позволят избежать неравномерной нагрузки на различные группы мышц, не допустить асимметрий и перекосов таза, скручиваний позвоночника.

Большое значение играет и кровать, на которой вы спите. Чтобы утром вы встали выспавшимся и отдохнувшим, чтобы мышцы позвоночникам за ночь отдохнули и расслабились, кровать должна быть удобной именно для вас, с учетом ваших особенностей.

Правильное питание, разнообразный рацион, употребление продуктов, богатых кальцием и магнием (морепродукты, шпинат, орехи, бобы, творог и т.д.), так же являются важными помощниками в профилактике болей  спине.

Старайтесь избегать стрессов, переутомления и перегрузок, так как во время стресса в нашем теле напрягаются различные группы мышц, в том числе, мышцы лопаток, плеча, шеи.

Но, конечно, самое главное средство профилактики проблем со спиной –  это регулярные физические нагрузки, ведь одной из основных причин возникновения болей в спине является именно недостаток двигательной активности. Йога, плавание, гимнастика – именно эти виды физической нагрузки наиболее благотворно сказываются на мышцах спины, развивают координацию и гибкость, восстанавливают симметрию в теле, помогают сохранить или исправить осанку. Занятия спортом формируют хороший мышечный корсет и придают позвоночнику гибкость, а это главные условия того, что боли в спине минуют вас стороной.