Упражнения при боли в спине | IMG 5690 1 1

Упражнения при боли в спине

 

Эти упражнения при боли в спине, помогут вам самостоятельно справиться со многими проблемами боли в позвоночнике. Покажу самые простые упражнения, которые выполняю сам: упражнения при боли в пояснице, упражнения при боли в шее, гимнастика при боли в спине. Они помогают снять спазмы и расслабить напряженные мышцы. 

Упражнения при боли в шее (Гимнастика для шеи) 

Помогает при: боль в шее, головная боль, онемение в руках, боль в плече, остеохондроз шейного отдела позвоночника 

Основное правило для выполнения упражнений это правильное дыхание.   В первую фазу — во время вдоха происходит напряжение мышц:
  • спокойный вдох через нос в течение 4-5 секунд
  • задержка дыхания 4-6 секунд
Во вторую фазу — во время выдоха происходит расслабление мышц:
  • спокойный выдох через рот в течение 4-6 секунд
  • во время выдоха стараемся расслабляться максимально и увеличивать радиус поворота в поясничном отделе позвоночника

А. Положение сидя.

Осторожно поворачиваем  голову в «больную» сторону до возникновения натяжения или легкой болезненности в шее.

Например: боль с правой стороны. Тогда поворот головы вправо.

Упражнения при боли в спинеУпражнения при боли в спине

Фиксируем такое положение.

Глазами смотрим влево (только глазами) и делаем спокойный медленный глубокий вдох через нос !

Задерживаем дыхание на 4-5 секунд. Смотрим глазами вправо .

Медленный  выдох через рот! в течение 4-6 секунд. 

Во время выдоха стараемся расслабляться. При каждом выдохе стараемся увеличить радиус поворота. Повторяем упражнение 4-5 раз.

Б. Поворачиваем голову в противоположную сторону. И проделываем то же самое.

Поворот головы влево. Глазами смотрим вправо. Медленный глубокий вдох через нос

Задержка дыхания 4-5 секунд. Смотрим глазами влево.

Медленный выдох через рот! При каждом выдохе стараемся расслабиться и увеличивать радиус поворота. 

Проделываем это упражнение  4-5 раз.

 

Упражнение при боли в шее ( Гимнастика для шеи )

Помогает при: головная боль, онемение в руках, боль в шее, боль в плечах, остеохондроз шеи

Выполняем сидя.

Упражнения при боли в спине

Упражнения при боли в спине

Со стороны боли фиксируем руку, подложив кисть под ягодицу . 

Другой рукой производим наклон головы в противоположную сторону от фиксируемой руки. 

Смотрим глазами вверх (только глазами! А не наклоняем назад голову.) 

Делаем спокойный глубокий вдох через нос в течение 4-5 секунд. Задерживаем дыхание на 4-6 секунд. Смотрим глазами вниз (не забывайте — только глазами!).  

Спокойный медленный выдох через рот в течение  4-6 секунд. На выдохе стараемся расслабиться и увеличивать наклон головы.

Проделываем таких упражнений 4-5 раз. При каждом выдохе увеличиваем угол наклона.

Теперь меняем фиксируемую руку и также наклон головы. И проделываем то же самое .

 

Другие упражнения при боли в шее

Помогает при: головная боль, боль в шее, боль в плече, боль в надплечьях, онемение в руках

Упражнения при боли в спине

Упражнения при боли в спине

Растягивание мышц надлопаточной области. Положение руки.

 

Упражнения при боли в спине

Растягивание мышц шеи спереди.

 Помогает при: онемение в руках, головная боль, боль в шее, боль в груди

 

Упражнение при боли в спине ( Гимнастика для спины )

Упражнения при боли в спине

Упражнения при боли в спине

Очень полезное упражнение. 

Помогает при: боли между лопатками, остеохондроз грудного отдела позвоночника

Лежа на спине.

Ноги прямые, руки вдоль туловища. Стараемся ходить на лопатках, без помощи рук и ног. 

Вверх и вниз. Тренируйтесь. Постепенно обязательно будет получаться. Походите 10-15 мин .

 

Упражнения для поясницы ( Гимнастика для поясницы )

Помогает при: боль в пояснице, боль в поясничном отделе позвоночника, воспаление седалищного нерва, боль в ягодичной области, боль в ноге, онемение в ноге, протрузия межпозвонкового диска, грыжа межпозвонкового диска, остеохондроз поясницы

Положение лежа на спине. (можно выполнять на полу, на кровати)

Упражнения при боли в спине

Одну ногу перекидываем на противоположную сторону. Тем самым обеспечиваем вращение позвоночника с формированием «спирали». 

Противоположной рукой, надавливая на перекинутую ногу, увеличиваем вращение в поясничном отделе позвоночника  до появления натяжения в поясничных мышцах (это очень важно!).

Делаем глубокий вдох через нос в течение 4-5 секунд. Задерживаем дыхание на 4-6 секунд. 

Спокойный медленный выдох через рот в течение  4-6 секунд. На выдохе стараемся расслабиться и усиливаем вращение, надавливая на свисающую ногу. 

Проделываем упражнение  8-10 раз,  с  каждым разом увеличивая вращение в поясничном отделе позвоночника.

Меняем стороны. Проделываем то же самое с противоположной стороны.

 

Упражнение при боли в пояснице ( Гимнастика для поясницы )

Помогает при: боль в пояснице, протрузия межпозвонкового диска, грыжа межпозвонкового диска, остеохондроз поясницы, боль в ягодичной области, остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника  

Упражнения при боли в спине
Во время скручивания колени тянем к плечу.

Упражнения при боли в спине

Приводим колено к противоположному плечу.

 

Упражнения при боли в спине

Одноименное колено приводим к одноименному плечу.

 

Положение на спине. 

Приводим одно колено  к грудной клетке. 

Если левое колено, то приводим к правой половине грудной клетки. Если правое колено – к левой половине.

Фиксируем такое положение. При этом должны ощущать натяжение в ягодичных мышцах (очень важно!)

Теперь коленом слегка оказываем давление на сцепленные руки  в течение 4-6 секунд, пытаясь как бы высвободиться.

Во время расслабления притягиваем колено к грудной клетке.  

При выполнении упражнения не забывать об ощущении натянутости (не боли!) в ягодичных мышцах. 

Таких упражнений проделываем 8-10 раз.

 

Упражнения при боли в пояснице ( Гимнастика для поясницы )

Помогает при: боль в пояснице, протрузия межпозвоночного диска, грыжа межпозвоночного диска, остеохондроз поясницы

Упражнения при боли в спине   Упражнения при боли в спине

Эти мышцы мощные и сильные. При помощи этих мышц мы поднимаем и переносим огромные тяжести.

При болях в пояснице они всегда бывают очень напряженными.

Ложимся на спину. 

Руками сцепленными в замок, приводим оба колена  к груди.  (Если человек не может схватиться «замком», то каждое колено фиксирует отдельно руками). 

Фиксируем положение. При этом должны ощутить натяжение в поясничных мышцах. 

Медленный глубокий вдох через нос  в течение  4-5 секунд. Задерживаем дыхание и слегка коленями оказываем давление на сцепленные руки  в течение 5-6 секунд, пытаясь как бы высвободиться.

Медленный выдох через рот. Во время выдоха стараемся расслабляться максимально и оба колена стараемся тянуть к грудной клетке. С каждым разом приводим все ближе.

Важно, чтобы чувство натяжения в мышцах не теряли !!! Таких упражнений проделываем 8-10 раз.

 

Упражнение от «стягивания в ноге» 

Помогает при: воспаление седалищного нерва, ишиас, онемение в ногах, судороги в ногах, спазм икроножных мышц

Очень часто боль в спине и пояснице сопровождается болью и «стягиванием» в ноге. 

Чаще говорят «тянет» по задней поверхности бедра и голени (это двуглавая  мышца бедра, икроножная и камбаловидная  мышцы голени).

Растягиваются задние мышцы бедра и голени.

Упражнения при боли в спине   Упражнения при боли в спине

Одновременно носочки тянем на себя, а пятки от себя. 

ОСТОРОЖНО !!! НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ !!! Боль может быть очень сильная. Ошибка некоторых  в том, что носочки начинают тянуть резко.

Это упражнение очень эффективное, и его нужно проделывать спокойно без резких рывков. 

Достаточно ощущать только чувство натяжения в мышцах. Проделываем это упражнение 10-15 раз, с каждым разом все больше и больше растягивая мышцы.

Эти упражнения я выполняю на протяжении многих лет, стараюсь делать практически каждый день.

Они здорово помогают мне снять напряжение и усталость в мышцах. 

 

Точечный массаж 

Ориентируясь на рисунки находим наиболее болезненные точки и разминаем точку . 

Точки болезненны. Поэтому начинаем разминать слегка , и постепенно усиливаем давление. 

Каждую точку массируем от 10 до 15-20 минут.

Удобно массировать подушечкой большого пальца, или сразу подушечками 2,3,4 пальцев.

 

Боль в спине и пояснице. Точечный массаж 

Помогает при: остеохондроз грудного отдела позвоночника, остеохондроз поясничного отдела позвоночника, боль в спине, боль в крестце, боль в пояснице, боль в ягодице, протрузия межпозвоночного диска, грыжа межпозвоночного диска

Упражнения при боли в спине     Упражнения при боли в спине

 В зонах отмеченных точек часто встречаются миофасциальные триггеры. 
Хорошо разминайте и прорабатывайте эти точки.
Положительный эффект от ваших усилий не заставит себя долго ждать!
 
Боль в ноге. Точечный массаж
Помогает при: воспаление седалищного нерва, боль в ягодице, онемение в ноге, судороги в ноге, судороге в икроножных мышцах, боль в стопе
 
 Упражнения при боли в спине Упражнения при боли в спинеУпражнения при боли в спине
Рекомендации при боли в спине

Старайтесь всегда держать спину ровно. 

Если вы привыкли носить сумку на плече, время от времени перекладывайте ее с одного плеча на другое. 

Если приходится долго сидеть, то нагрузку на позвоночник  можно уменьшить, облокотившись на спинку стула.

При работаете за компьютером, следите чтобы монитор находился напротив вас, сидите ровно. 

Когда вы стоите вертикально, старайтесь равномерно распределять вес тела на обе ноги. 

 

Эти простые меры позволяют избежать неравномерной нагрузки на различные группы мышц, не допускать асимметрий и перекосов таза, скручиваний позвоночника.

Правильное питание, разнообразный рацион, употребление продуктов богатых кальцием и магнием (морепродукты, шпинат, орехи, бобы, творог и т.д.)-  помогает укреплять мышцы, межпозвонковые диски, суставы и кости. 

Старайтесь избегать стрессов, переутомления и перегрузок. Во время стресса мышцы постоянно находятся в  напряжении . В основном это мышцы шеи, плеч и лопаток. Поэтому при стрессах и переутомлении очень часто возникают головные боли

Самое главное средство для профилактики проблем со спиной  это регулярные физические нагрузки. 

Йога, плавание, гимнастика, бег, ходьба –  виды физической нагрузки, которые благотворно влияют на мышцы спины и позвоночника.

Развивают координацию и гибкость, восстанавливают симметрию в теле, помогают сохранить красивую осанку.

Занятия спортом формируют хороший мышечный корсет и придают позвоночнику гибкость. 

#упражненияприболипозвоночника #гимнастикаприболивспине #межпозвоночнаяпротрузия #больвспине #упражнениеприболивпояснице #грыжапозвоночника #протрузияпозвоночника